Press de Banca

Si estás iniciando tu rutina en un gimnasio o planeas un esquema para aumentar la masa corporal de la zona superior del pecho seguramente has incluido estos ejercicios, Te contamos como trabajar con el press de banca.

Qué son los ejercicios press de banca 

Los ejercicios Press de banca son un ejercicio utilizado para el desarrollo de la musculatura pectoral. Tal vez, es el ejercicio más típico y usado en los gimnasios.

La ejecución no es complicada, por lo que hace al ejercicio un excelente entrenamiento tanto para los veteranos en el gimnasio como para los novatos que recién aprenden.Lo único que puede dificultar la rutina, es el peso de los discos que usas.

Es utilizado en numerosas rutinas para los trabajos de los pectorales. Asimismo, los entrenamientos Press de banca te permitirán fortalecer los músculos del pecho de una forma eficiente, para así tener un cuerpo más tonificado que te hará ver mucho más atractivo.

¿Qué es lo que necesito para los ejercicios de Press de banca?

Para la realización del ejercicio necesitaras: La barra press de banca, puede ser la convencional larga, la convencional corta o la barra olímpica, que tal vez, es la más usada. Deberás usar un Press banco, puede ser inclinado, plano o declinado, cualquiera de los tres funcionan para realizar una rutina de pecho; Y saber cuál es la cantidad de peso que puedes levantar, ya que, generalmente los novatos no conocen su capacidad, por lo que, a veces terminan usando discos muy pesados o muy ligeros.

¿Cómo resuelvo esto? Te puedo aconsejar que vayas probando tu capacidad usando unos discos por serie, es decir, cada vez que ejecutes un ejercicio, realízalos primero con unos discos livianos. Sí sientes que no hiciste mucho esfuerzo, para la próxima repetición del ejercicio, inténtalo con un poco más de peso y, así sucesivamente hasta que encuentres un peso que te haga esforzarte, pero siempre logrando terminar con los ejercicios.

¿Qué músculos trabaja el press de banca?

La buena noticia es que se trata de un entrenamiento bastante completo, que comprende el desarrollo del pectoral mayor, los serratos y el deltoides anterior. Además, también implica el trabajo del pectoral menor y, con algunas variaciones, puede ayudar al desarrollo del tríceps.

Las variaciones implican determinadas formas de agarre de la barra, inclinación del banco. También el uso de otros equipamientos, como mancuernas, poleas o bandas elásticas.

Por ejemplo, si se sujeta la barra con las manos a la altura de los hombros, el mayor trabajo recaerá en la parte externa de los pectorales. Por el contrario, una posición de agarre más cerrada ejercita la zona central del pectoral. Si la intención es fortalecer los deltoides, los codos han de mantenerse paralelos al cuerpo durante la práctica.

Asimismo, el press de banca se utiliza con fines de rehabilitación y en estos casos se recomienda el agarre supino, esto es, con las palmas de la mano hacia arriba. De esta forma se incrementa la activación del bíceps branquial y se mejora la estabilidad del hombro.

Técnica del press de banca

Como todos los ejercicios que requieren el levantamiento de pesos, es muy importante prestar atención a la posición y las zonas de soporte para evitar lesiones. Al momento de iniciar un entrenamiento en press de banca recuerda apoyar los pies firmes en el piso, con una separación un poco superior al ancho de tus hombros. Las pantorrillas deben dibujar un ángulo de casi 90 grados con relación al suelo.

La glúteos, caderas y hombros deben estar en contacto con el banco, permitiendo una curvatura normal del área lumbar. Durante la ejecución del ejercicio debes estar muy pendiente de esta área y evitar el arqueamiento de la espalda.

Presta especial atención a los hombros e intenta “juntar” los omoplatos. Así te asegurarás de mantenerlos permanentemente apoyados en el banco, lo que ofrece una mayor estabilidad y minimiza las posibilidades de lesión.

Procura mantener la cabeza recta, ubicando un punto de referencia en el techo hacia donde dirigirás tu mirada. Esto te permitirá mantener una dirección y extensión constante del levantamiento durante las repeticiones. Si miras la barra, perderás el punto de referencia.

Asimismo, puedes colocar una toalla enrollada bajo tu cuello, para evitar lesiones en las cervicales respetando la curvatura natural del cuerpo.

Sujeta la barra firmemente, rodeándola con los pulgares y cerrando el puño para asegurarla. Sácala del rack y empújala hacia arriba. Los antebrazos deben estar estirados y en posición vertical,  formando un ángulo de 90 grados con tu cuerpo. Debes vigilar que tus muñecas permanezcan rectas durante todo el movimiento.

Si durante la elevación pisas con fuerza el suelo, como si quisieras hundirlo, te ayudarás a mantener la parte superior de la espalda apoyada en el banco durante el esfuerzo.

Pasos para realizar Press de banca

  • Para el primer paso, acostarte en el banco con los pies en el suelo para tener estabilidad.
  • Luego para el segundo paso tendrás que sujetar la barra con las dos manos con respecto a la anchura de los hombros y,los brazos deben estar levantados hacia el frente.
  • En el tercer y último paso, bajaras la barra a la altura del pecho para luego subir los brazos en línea recta sin extenderlos por completo.

Generalmente los ejercicios son realizados unas 12 repeticionesen 3 series, dependiendo del peso que estés usando. Ya que, si utilizas mucho peso, puedes reducir las repeticiones y aumentar las series.

Para realizar el entrenamiento y tener los mejores resultados, tienes que tener en cuenta que cada técnica es de mucha importancia para la elaboración del ejercicio. La posición del cuerpo y de las manos en la barra, te ayudaran a centrar todo el esfuerzo ejercido en los pectorales.

Ejercicios que puedes ejecutar en los entrenamientos de pecho

  • Ejercicio Press de banco plano: Para este entrenamiento deberás acostarte en el Press de banco plano, donde harás un pequeño arco con tu espalda para levantar tu pecho. Tomaras la barra por los agarres largos y, con tus brazos formando un ángulo de 90 grados, bajaras la barra hacia tu pecho y luego la subirás hasta completar la rutina.
  • Ejercicio Press de banco inclinado: En este entrenamiento usaras la Press de banco inclinado. En este entrenamiento, seguirás los mismos pasos del ejercicio anterior, a diferencia que, el ángulo de tus brazos deberá ser de 70 o 60 grados.
  • Ejercicio Prees de banco declinado: Este ejercicio es más complicado que los otros dos, ya que, debes acostarte en el Press de banco declinado, y una mala posición del cuerpo, puede dificultarte durante el entrenamiento.

Evita daños innecesarios

Para evitar daños en el hombro, cuida que tus brazos formen un ángulo de 45 grados con respecto a tu cuerpo. Si subes o bajas demasiado los codos estarás perjudicando la efectividad del ejercicio.

Baja la barra en línea recta, a la altura de los pezones. Debe tocar tu cuerpo, pero no reposar en él. Se trata de un movimiento contínuo.

Es muy importante que durante todo el ejercicio seas consciente de tu respiración. Toma aire durante el descenso y expúlsalo lentamente, con los labios entrecerrados, durante la elevación. Esto ayudará también a mantener la estabilidad toráxica.

Recomendaciones al ejercitarte con el press de banca

Aunque el press de banca es un ejercicio muy común y uno de los preferidos entre quienes realizan entrenamiento muscular, es necesario tomar ciertas precauciones para evitar accidentes y obtener el máximo beneficio.

Tanto si estás iniciando tu entrenamiento o eres un experto, no olvides calentar antes de comenzar el ejercicio. Es preferible que realices las primeras extensiones con la barra sin peso. Esto te permitirá, además, corregir cualquier defecto postural, evitando someter a tu espalda a una carga mayor, y protegerá tus hombros.

Puede parecer exagerado, pero siempre se recomienda ejercitarse en compañía. Otra persona será de mucha ayuda si en algún momento te fallan las fuerzas o si requieres ayuda para sacar la barra del rack.

Para maximizar la fuerza, cuando levantes la barra empuja con tu espalda hacia el banco. Ten mucho cuidado de no hacer lo mismo con tu cabeza, porque podrías lesionarte las cervicales.

Si la altura del banco no te permite apoyar los pies en el suelo, coloca algún tipo de banquillo o soporte donde puedas pisar firmemente. Incluso los discos de la barra que no estés utilizando pueden ser una buena opción.

Tips de seguridad al hacer press de banca

Si te fallan las fuerzas y no tienes a ningún compañero que pueda ayudarte a sostener la barra, bájala hasta el pecho y suéltala para que ruede libre hasta el piso.

También es aconsejable que dejes los discos sueltos, sin los tapones de fijación. En caso de apuro siempre podrás inclinarla barra para dejar que caigan los discos al suelo y se aligere la carga.

Ejercicios complementarios al press de banca

Para mejorar tus resultados con el press de banca debes incorporar en tu rutina otros ejercicios. Estos te ayudarán a fortalecer la parte media del cuerpo, aportando mayor estabilidad y fuerza.

Por ejemplo, las aperturas con mancuernas promueven la expansión de la caja toráxica y permiten el estiramiento de los pectorales. Al momento de realizarlas debes colocarte en la misma posición del press de banca, con los brazos completamente en vertical sosteniendo las mancuernas. Únelas hacia la línea central del cuerpo y luego abre los brazos, descenciendo lateralmente, hasta llegar a la altura de tus hombros.

Asimismo, las dominadas te ayudarán a fortalecer la espalda, evitando lesiones. Basta con sujetar la barra con las palmas de las manos hacia fuera y elevarnos, levantando nuestro propio peso. Debemos subir hasta que el mentón sobrepase la barra horizontal.

Para complementar el trabajo de los músculos pectorales se recomienda realizar press militar con mancuernas para el desarrollo de los triceps y hombros. De esta forma conseguirás un cuerpo armonioso y atractivo. Además existen diversidad de ejercicios para hombros en casa que puedes realizar sin ir al gimnasio.

Una buena combinación de estos ejercicios te permitirá un desarrollo armónico y seguro del torso, y te evitará lesiones futuras.

Si quieres comentar el trabajo con el desarrollo de otras partes del cuerpo te recomendamos tomar posturas hipopresivas.  Con ellas podrás desarrollar los músculos del abdomen de forma segura y son ejercicios para abdomen mujeres muy divertidos.